2da Serie – Ejercicios para la
prevención y tratamiento de los dolores de Espalda
Introducción
Los músculos
de la espalda tienen como función principal mantener el cuerpo erguido. Muchos
dolores en la cintura (región lumbar) son
debido a la debilidad de esos músculos. Los movimientos y las posturas inadecuadas
provocan diversas afecciones en la espalda (rotura de discos, vértebras luxadas,
esguince de músculos y rotura de ligamentos) surge de la falta de cuidado con
la espalda, principalmente en su región más vulnerable, que es la lumbar.
Las causas más frecuentes de dolores en la cintura son:
a) Lesión Aguda.- Levantar o
cargar peso y el uso inapropiado de fuerza pueden llevar a una lesión como: Desplazamiento
de las articulaciones intervertebrales, espasmos musculares, distensión de los
ligamentos. Por ejemplo: levantar un bebe, cargar una caja pesada, arrastrar un
mueble son factores comunes causantes de dolores en la espalda.
b) Tensión.- Caminar (las
mujeres) con tacones muy altos, trabajar con la espalda curvadas por mucho
tiempo -mala postura al caminar, permanencia en pie, sentado o acostado-, todos
estos factores pueden causar dolor en la cintura o en los" riñones"
como es llamada por su localización. En estos casos, la musculatura y los ligamentos
de la espalda se mantienen en tensión, pudiendo ocurrir lesiones en los mismos.
Las alteraciones patológicas son espasmos, ruptura parcial de las fibras musculares
(desgarros) y posibles adherencias y degeneración de loas tejidos blandos, que
podrán transformarse en un proceso crónico, con dolor permanente por un largo
período de tiempo.
c) Dolores en la Espalda causados
por Viento Frío y Humedad. La medicina tradicional china considera también la acción
del viento frío y la humedad como causantes de dolores en la región lumbar. Cuando entran en contacto con el
cuerpo, estos factores considerados como Qi (soplo o energía) perverso penetran
en los canales, provocando a obstrucción de la circulación del Qi y de la
sangre en la región lumbar. En estos
casos el dolor en la cintura no tiene un inicio agudo y es frecuentemente considerado
como un dolor causado por irradiación de alguna lesión de los hombros, espalda,
rodillas, etc. Los síntomas se agravan en el frío, viento, humedad y cambios c1imáticos.
d) Hernia de Disco.- El dolor en la región lumbar, causado por hernia de disco, es
resultante de la compresión de los ligamentos longitudinales posteriores de la columna,
provocado por la protrusión de masa (disco intervertebral). En una fase avanzada, puede existir la compresión
de la raíz nerviosa y el dolor irradiará hacia las piernas y el pie (ciática). El
dolor local y la sensibilidad pueden ser localizados en los espacios
intervertebrales Lumbar 4 y Lumbar 5 y la
1ra Sacra. El dolor causa espasmo en el músculo erector de la
columna, limitando su movimiento.
Los movimientos
de los ejercicios de esta serie fueron proyectados para aligerar el dolor,
deshacer los espasmos del músculo erector de la columna y el músculo psoas, disolver
adherencias, mejorar la movilidad de la columna, corregir escoliosis (desvío
lateral de la línea vertical normalmente recta de la columna) y restaurar la curvatura
anterior fisiológica de la columna Lumbar.
Importante: No olvide que mientras haga los
movimientos de Lian Gong, debe mantener una buena respiración: Inspiración,
Pausa y Espiración –Esta última normalmente mientras proyecta la energía
(realizando el movimiento).
7mo Movimiento: Empujar el
cielo e inclinarse hacia los lados
Posición inicial: De pie, con las piernas abiertas a la distancia entre los hombros. Dedos de las manos entrelazados a la altura del abdomen. Mirada al frente.
Posición inicial: De pie, con las piernas abiertas a la distancia entre los hombros. Dedos de las manos entrelazados a la altura del abdomen. Mirada al frente.
1: Levantar los brazos con los dedos entrelazados y las palmas
hacia arriba hasta la altura del mentón (Transición 1). Seguidamente voltee las
palmas y empújelas
2: Inclinar el tronco lateralmente a la izquierda y seguidamente retorne a la posición inicial
(repetir el movimiento dos veces de acuerdo con el conteo) (Transición 3 y
Posición 1).
4: Baje los brazos por la lateral
del cuerpo, mirando la mano izquierda (Transición 4). Retornar a la posición
inicial.
5: Haga los mismos movimientos que realizó en: 1,2,3 y 4 hacia el lado
derecho.
6: Baje los brazos por la lateral del cuerpo, mirando la mano
derecha. Retornar a la posición inicial.
Posición Final: Colocar los brazos sueltos a lo largo del cuerpo.
Número de repeticiones: Realizar la serie de 2 a 4 veces muy despacio.
Alerta: Al empujar para arriba, relaje la musculatura lumbar
(de acuerdo con el principio de la alternancia entre tensión y relajamiento) y,
al inclinar para el lado, mire para el frente, mantenga los brazos rectos y
inclínese hasta el límite que permita el movimiento, al mismo tiempo que
mantiene inmóviles las articulaciones de los hombros y de las caderas, para no
girar el tronco, y mantenga las piernas estiradas
Sensación: Sensación de alivio en el cuello y cintura que se
irradia hacia los hombros brazos y dedos.
Indicación terapéutica: Activa la musculatura lateral de la
columna, del músculo erector de la columna, el trapecio, el dorsal ancho etc.,
permitiendo plenitud de movimientos al estirar la columna e inclinarla para los
lados.
Los errores más frecuentes en la ejecución de este ejercicio son: los
brazos no permanecen estirados, flexionar las rodillas, arquear los hombros o
girar el tronco.
8vo Movimiento: Girar la
cintura y Proyectar las palmas
Posición inicial: De pie, con las piernas abiertas a la distancia
entre los hombros. Colocar los puños a nivel de la cintura.
1: Empuje la palma de la mano derecha hacia el frente, estirando el
brazo, simultáneamente mantenga el puño izquierdo en su posición inicial,
proyectando el codo hacia atrás y ejerciendo la acción de jalar con el puño,
manténgalos alineados con la palma derecha. (Transición 1). Gire el tronco y la
cabeza hacia la izquierda, mirando hacia atrás,
al
horizonte (Posición 1).
2: Gire el tronco hacia el frente, recogiendo el brazo derecho,
simultáneamente gire y cierre la palma de la mano derecha (Transición 2).
Vuelva a la posición inicial.
3: Empuje la palma de la mano izquierda hacia el frente, estirando
el brazo, simultáneamente mantenga el puño derecho en su posición inicial,
proyectando el codo hacia atrás y ejerciendo la acción de jalar con el puño,
manténgalos alineados con la palma izquierda (igual que en la Transición 1).
Gire el tronco y la cabeza hacia la derecha, mirando hacia atrás, al horizonte
(Posición 2).
4: Gire el tronco hacia el frente, recogiendo el brazo izquierdo,
simultáneamente gire y cierre la palma de la mano izquierda (igual que en la Transición
2). Vuelva a la posición inicial.
Posición final: Bajar los brazos a lo largo del cuerpo.
Número de repeticiones: Realizar la serie de 2 a 4 veces muy despacio.
Alerta: Mantener el tronco erguido al girar la cintura y
proyectar las Palmas, sin doblar el tronco para el frente o para atrás. Al
girar la cintura, un brazo es proyectado extendido en la línea lateral del
cuerpo, mientras el otro permanece doblado, proyectando el codo hacia atrás
también en la línea lateral del cuerpo. Eso permite que la cintura gire el
máximo posible; los brazos deben estar alineados. Además, las piernas también
deben estar estiradas y la mirada hacia atrás.
Sensación: Sensación de alivio en la cintura que se irradia
por toda la columna y los hombros.
Indicación terapéutica: Entrena los músculos que están al
lado de la columna, como la musculatura paravertebral, aumenta la capacidad de
rotación de las vértebras lumbares, mejorando el tono muscular, estabilizando
la columna y corrigiendo desvíos tales como la escoliosis.
Los errores más frecuentes en la ejecución de este ejercicio son:
no mantener el tronco erguido al girar la cintura, curvarse al frente, no girar
la cintura lo suficiente y no mantener los brazos en alineación al frente y
atrás del cuerpo con la línea lateral del cuerpo.
9no Movimiento: Rotar la Cintura con las Manos en
los Riñones
Posición inicial: De pie, con las piernas abiertas a la distancia
entre los hombros. Colocar las palmas de las manos a nivel lumbar con el pulgar
hacia delante y la punta de los dedos medios entre la 4ta y 5ta vértebra
lumbar.
1: Gire la Cadera
hacia la izquierda (Posición 1).
2: Gire la Cadera
hacia adelante (Posición 2).
3: Gire la Cadera
hacia la derecha (Posición 3).
4: Gire la Cadera
hacia atrás (Posición 4).
Repita nuevamente el movimiento
girando en el sentido contrario
1: Gire la Cadera
hacia la derecha (Posición 1).
2: Gire la Cadera
hacia adelante (Posición 2).
3: Gire la Cadera
hacia la izquierda (Posición 3).
4: Gire la Cadera
hacia atrás (Posición 4).
Posición final: Bajar los brazos a lo largo del cuerpo.
Número de repeticiones: Realizar la serie de 2 a 4 veces muy despacio.
Alerta: realizar un círculo lo más amplio posible con las
caderas, y el menor posible con la cabeza y parte superior del tronco. El
movimiento de rotación de la cintura debe ser lento, continuado y equilibrado,
sin interrupciones. Se debe mantener las piernas rectas, sin flexionar las
rodillas, acompañando con las piernas la rotación de la cintura.
Sensación: Alivio y sensación de expansión en la región
lumbosacra.
Indicación terapéutica: Hace que la 4ª y la 5ª
articulaciones intervertebrales lumbares se muevan sin roce, especialmente para
mejorar el alargamiento de la columna y fortalecer el músculo erector de la
columna, y mantener o corregir la curvatura fisiológica de la columna lumbar.
Los errores más frecuentes en la ejecución de este ejercicio son:
Rotar el tronco envés de la
Cadera, inclinarse demasiado hacia adelante cuando giramos la
cadera hacia atrás, flexionar las rodillas cuando se hace la rotación.
10 mo Movimiento: Abrir los
Brazos y Flexionar el Tronco
Posición inicial: De pie, con las piernas abiertas a la distancia
entre los hombros. Colocar las palmas de las manos cruzadas (sobrepuestas) a la
altura del bajo vientre. Brazos sueltos y hombros relajados.
1: Levantar las manos sobrepuestas, con los brazos extendidos
(Transición 1), la cabeza acompaña el movimiento hasta alcanzar el punto máximo
por encima de la cabeza. (Posición 1).
2: Baje los brazos lateralmente hasta alcanzar el nivel de los
hombros, palmas hacia arriba y mirada al frente. (Posición 2).
3: Gire las palmas de las manos hacia abajo, al mismo tiempo que
flexiona el tronco hacia delante (con las palmas hacia abajo, manteniendo los
brazos extendidos lateralmente, columna y cabeza erguida, y mirada al suelo)
(Posición 3).
4: Descender las manos hasta el piso, quedando sobrepuestas (los
dedos deben tocar el suelo, mano derecha encima de la izquierda). (Posición 4).
5: Suba las manos hasta alcanzar
la Posición 1 (por delante,
manteniendo la columna y los brazos extendidos y alineados - Transición 2).
Posición final: Bajar los brazos a lo largo del cuerpo.
Número de repeticiones: Realizar la serie de 2 a 4 veces muy despacio.
Alerta: Mantener los brazos en la misma línea de los hombro
y relajados al flexionar el tronco, levantar la cabeza al mismo tiempo que baja
el tronco; después, los brazos bajan lentamente y las manos se ponen
sobrepuestas. Se levantan los brazos hasta la altura de las orejas para
finalmente levantar el tronco. Además, recuérdese de mantener las piernas
rectas y en el momento de flexionar el tronco, busque tocar el piso con la
punta de los dedos.
Indicación terapéutica: fortalecer los músculos del tronco,
como el músculo erector de la columna y el dorsal ancho, y mejorar la movilidad
de las articulaciones intervertebrales.
Los errores más frecuentes en la ejecución de este ejercicio son:
tensar los brazos o mantenerlos fuera de la línea de los hombros, bajar la
cabeza o arquear los brazos para atrás.
11er Movimiento: Proyectar la mano en forma de lanza hacia el lado
Posición inicial: De pie, con las piernas abiertas ampliamente,
manos cerradas nivel de la cintura.
Vista al frente.
1: Apoyado en el talón izquierdo gire la punta del pie hacia la
izquierda a 90°, girando simultáneamente el tronco en la misma dirección,
abriendo el puño derecho, y desplazándolo al frente jalando el puño izquierdo
hacia atrás (Transición 1). Estire la pierna derecha y flexione la izquierda,
proyecte su mano derecha oblicuamente hacia arriba para el lado izquierdo
(pulgar a la altura del vértice de la cabeza) y el codo izquierdo en el sentido
opuesto (Posición 1).
2: Gire la punta del pie izquierdo al frente, girando
simultáneamente el tronco, cerrando y recogiendo la mano derecha. Adopte la posición
inicial.
3: Apoyado en el talón derecho gire la punta del pie hacia la
derecha 90°, girando simultáneamente el tronco en la misma dirección, abriendo
el puño izquierdo, y desplazándolo al frente jalando el puño derecho hacia
atrás (Transición 3). Estire la pierna izquierda y flexione la derecha,
proyecte su mano izquierda oblicuamente hacia arriba para el lado derecho
(pulgar a la altura del vértice de la cabeza) y el codo derecho en el sentido
opuesto (Posición 2)
4: Gire la punta del pie derecho al frente, girando simultáneamente
el tronco, cerrando y recogiendo la mano izquierda. Adopte la posición inicial.
Posición Final: Recoja el pie izquierdo hacia el derecho, baje los
brazos a lo largo del cuerpo.
Número de repeticiones: Realizar la serie de 2 a 4 veces muy despacio.
Alerta: Apertura amplia de las piernas, mantener firme la
postura de las piernas; mantener el tronco erguido, la pierna de atrás
extendida, el tobillo firme y el brazo de la palma en lanza extendido. Se debe mantener el principio de
"los tres rectos": tronco recto, pierna recta y brazo recto. Mientras
una palma se estira para un lado, el otro brazo permanece flexionado al lado
del cuerpo, pero también proyectando el codo en la dirección opuesta a la de la
palma.
Sensación: Movilizando Nei Jing (energía interior) para que
el tronco, al girar, produzca una percepción intensa del Qi.
Indicación terapéutica: Este ejercicio fué creado de
maniobras de Tui-ná. Entrena principalmente la musculatura de la cintura, de la
espalda y de las piernas, y la movilidad de las articulaciones posteriores de
la columna lumbar. Es eficaz para corregir desvíos y desórdenes de esas
articulaciones y para tratar el endurecimiento de las membranas y ligamentos.
Los errores más frecuentes en la ejecución de este ejercicio son:
poca apertura de las piernas, inclinar el tronco para adelante, mantener muy
baja o muy alta la palma que se proyecta, pierna de atrás flexionada y girar el
tobillo hacia adentro.
12do Movimiento: Tocar los
pies con las manos
Posición inicial: De pie, con las piernas juntas, cuerpo recto y
brazos sueltos a lo largo del cuerpo.
1: Entrelazar los dedos de las manos a la altura del abdomen
(palmas hacia arriba) (Transición 1), subir las manos manteniéndolas
entrelazadas hasta la altura del mentón (Transición 2), seguidamente gire las
palmas por delante de la cara y empuje las manos hacia arriba por encima de la
cabeza, estirando bien los brazos y estirando la cabeza. (Posición 1).
2: Flexione el tronco hacia delante con la cabeza levantada
(mirando el dorso de las manos), mantenga los brazos y el tronco extendido
hasta alcanzar el nivel horizontal (Posición 2).
3: Baje los brazos hasta tocar los pies con las manos (relaje la
cabeza manteniendo la mirada en el dorso de las manos) (Posición 3).
4: Vuelva a la posición inicial deslizando sus manos por la cara
antero-lateral de piernas y muslos (Transición 3) mientras va enderezando el tronco lentamente.
Posición final: De pie, con las piernas juntas, cuerpo recto y
brazos sueltos a lo largo del cuerpo.
Número de repeticiones: Realizar la serie de 2 a 4 veces muy despacio.
Alerta: Levantar la cabeza al flexionar el tronco para
delante y mantener los brazos firmemente junto a las orejas. Después,
lentamente, llevar las manos hasta los pies, detenerse un momento en esa
posición y volver a la postura inicial. Se debe tener el cuidado de mantener
las piernas extendidas y buscar al máximo tocar con las manos los pies. El
movimiento debe ser lento, continuado y equilibrado.
Sensación: Alivio en el cuello, hombros y cintura al estirar
los brazos y flexionar el tronco.
Indicación terapéutica: Alargar los ligamentos
supraespinoso, interespinoso y longitudinal posterior, y ejercitar el músculo
erector de la columna, el músculo dorsal ancho, el músculo psoas mayor y los
músculos de los miembros interiores, tales como el bíceps femoral,
semitendinoso y semimembranoso.
Los errores más frecuentes en la ejecución de este ejercicio son:
No descender los brazos junto con el tronco, flexionar las rodillas y bajarla
cabeza.
Esta
serie pueden verla por: youtube.com, para
así tener un idea mejor de la dinámica de los movimientos,
la cadencia, la postura corporal... :
www.youtube.com/watch?v=0K2QrDGr-ME
Información extraída
de los textos:
Lian Gong Shi Ba Fa – Dr.
Zhuang Yuan Ming y
Lian Gong en 18 Terapias – Maria Lucia Lee.