1ra Serie –
Ejercicios para la prevención y tratamiento de los dolores de cuello y hombros
Introducción
Los
dolores del cuello y hombros son, en su mayoría consecuencia de tensión
generalizada de la musculatura de esta región. Esta condición puede ser
provocada por una mala postura, fatiga, movimientos bruscos o factores
emocionales como la ansiedad, la irritabilidad, inseguridad o duda y
preocupación.
Con
esta primera serie de movimientos se
busca tratar y prevenir las afecciones de cuello, hombros y miembros
superiores, con el objetivo de eliminar contracturas de la musculatura de esta
región, o adherencias en los
tejidos blandos, mejorando la
circulación de sangre
y energía, liberando las
articulaciones, fortaleciendo el tono muscular y con eso recuperando el
movimiento de esta área.
Las
enfermedades más comunes de esta región son: Tortícolis, Cervicalgia y
Periartritis de la articulación del hombro.
Importante: No olvide que mientras haga los movimientos de Lian Gong, debe mantener una buena respiración: Inspiración, Pausa y Espiración – esta última normalmente mientras proyecta la energía (realizando el movimiento).
1er Movimiento:
Movimiento del cuello
Posición inicial: Pies separados a la anchura de los hombros, manos
apoyadas en la cintura y mirada al frente.
Movimiento:
1:
Girar la cabeza lentamente hacia la izquierda hasta su límite
(mirar hacia la
izquierda).
2:
Volver a la posición inicial.
3:
Girar la cabeza lentamente hacia la derecha hasta su límite
(mirar hacia
la derecha).
4:
Volver a la posición inicial.
5:
Levantar lentamente la cabeza
(mirar hacia arriba).
6:
Volver a la posición inicial.
7:
Bajar lentamente la cabeza
(mirar hacia abajo).
8:
Volver a la posición inicial.
Postura final: Bajar los brazos y dejarlos sueltos a lo largo del
cuerpo.
Número de repeticiones: Realizar la serie de 2 a 4 veces muy despacio.
Alerta: Los requisitos para la correcta ejecución de este
ejercicio son: realizar los movimientos de elevar, bajar y girar el cuello para
los lados con la mayor amplitud posible, actuando principalmente sobre la parte
superior del músculo trapecio. La rotación natural del cuello es de 60° para
cada lado y, al bajar la cabeza, la barbilla toca la parte superior del
esternón, mientras que para atrás, el hueso occipital casi toca las primeras
vértebras torácicas. El objetivo de este ejercicio es ejercitar los músculos de
la región del cuello y liberar el movimiento de las vértebras cervicales.
Percepción sensorial del Qi: Alivio de la musculatura en la región del cuello.
Errores más frecuentes: Inclinar la cabeza o girar el tronco para el lado al
girar el cuello, y proyectar el abdomen y flexionar el tronco al bajar a
cabeza.
2do
Movimiento: Arquear las Manos
Posición inicial: De pie, con las piernas abiertas con una separación
algo mayor que la distancia entre los hombros. Los brazos separados del cuerpo
se flexionan hacia arriba. Las manos abiertas al frente del rostro a unos 30 cm de éste, formando con
ellas un triangulo con los índices y pulgares (las palmas deben mirar al
frente). Vista al frente.
1:
Separar las manos hacia ambos lados y al mismo tiempo cerrarlas (con el dorso
del puño hacia atrás). Girar la cabeza hacia la izquierda (la mirada acompaña
el puño izquierdo – mirando al horizonte por encima de él, sacando el pecho,
manteniendo los antebrazos perpendiculares al suelo – paralelos al tronco y los
codos hacia abajo). (Posición 1).
2:
Volver a la posición inicial, abriendo las palmas de las manos y mirando la
mano izquierda.
3:
Separar las manos hacia ambos lados y al mismo tiempo cerrarlas (con el dorso
del puño hacia atrás). Girar la cabeza hacia la derecha (la mirada acompaña el
puño derecho – mirando al horizonte por encima de él, sacando el pecho,
manteniendo los antebrazos perpendiculares al suelo – paralelos al tronco y los
codos hacia abajo). (Posición 3).
4:
Abrir las manos mirando la mano derecha y volver a la posición inicial.
Número de repeticiones: Realizar la serie de 2 a 4 veces muy despacio.
Alerta: Al separar las manos, no se deben alzar los hombros.
Los omóplatos deben acercarse a la columna vertebral. Ambos codos deben
mantenerse al mismo nivel.
Sensación: Al expandir el pecho y mirar lateralmente al
horizonte, hay una sensación de alivio en los músculos del cuello, hombros y
espalda. Esta sensación puede llegar a ambos brazos. Al mismo tiempo, se tendrá
una sensación de relajamiento en el pecho.
Indicación terapéutica: Útil para casos de dolores, debilidad y rigidez del
cuello, hombros y espalda; entumecimiento, hormigueo y adormecimiento de manos
y brazos. También para la sensación de ahogo-angustia en el pecho.
3er
Movimiento: Extender las manos hacia arriba
Posición inicial: De pie, con las piernas abiertas con la separación
algo mayor que la distancia entre los hombros. Flexionar los brazos de forma
natural, hacia arriba a ambos lados del cuerpo. Posicionar los puños a ambos
lados de los hombros (con las palmas hacia el frente). Vista al frente.
1:
Mirar el puño izquierdo (Posición 1) y extender los brazos hacia arriba
lentamente mientras se van abriendo las manos. Los ojos acompañan la mano
izquierda. Palmas hacia el frente y la vista acompaña la mano hasta lo alto.
(Posición 2)
2:
Recoger los brazos, cerrar las manos y mantener la mirada en la mano izquierda.
Posicionar los puños a ambos lados de los hombros (Posición 1).
3:
Mirar el puño derecho (Posición 3) y extender los brazos hacia arriba
lentamente mientras se van abriendo las manos. Los ojos acompañan la mano
derecha. Palmas hacia el frente y la vista acompaña la mano hasta lo alto.
(Posición 4)
4:
Recoger los brazos, cerrar las manos y mantener la mirada en la mano derecha.
Posicionar los puños a ambos lados de los hombros (Posición inicial).
Número de repeticiones: Realizar la serie de 2 a 4 veces muy despacio.
Alerta: Subir los brazos perpendicularmente al piso, estirar
bien los brazos sin proyectar el abdomen hacia delante.
Sensación: Al extender los brazos, mirando la mano
correspondiente, se siente alivio en el cuello, columna dorsal alta y en los
hombros.
Indicación terapéutica: Útil para casos de dolores del
cuello, hombros, espalda y disfunción de la articulación del hombro (por
ejemplo: periartritis y dificultad para elevar los brazos.
4to
Movimiento: Expandir el Pecho
Posición inicial: De pie, con las piernas abiertas con una separación
algo mayor que la distancia entre los hombros. Manos superpuestas frente al
cuerpo (mano izquierda al frente o mano enferma encima de la sana). Vista al
frente.
1:
Levantar los brazos extendidos al frente del cuerpo, manteniendo las manos
cruzadas o superpuestas y mirando el dorso de las mismas. Las palmas por encima
de la cabeza se mantienen superpuestas, los brazos se mantienen cerca de las
orejas y la cabeza levantada mirando las manos (Posición 1).
2:
Girar las manos hasta que las palmas queden volteadas hacia arriba
(supinación), bajar las manos, trazando una curva por la lateral del cuerpo por
detrás de la línea de los hombros, acompañando la palma izquierda con la mirada (Transición 2 y 3). Volver a la posición
inicial.
3:
Levantar los brazos extendidos al frente del cuerpo, manteniendo las manos
cruzadas o superpuestas y mirando el dorso de las mismas. Las palmas por encima
de la cabeza se mantienen superpuestas, los brazos se mantienen cerca de las
orejas y la cabeza levantada mirando las manos (Posición 1).
4:
Girar las manos hasta que las palmas queden volteadas hacia arriba
(supinación), bajar las manos, trazando una curva por la lateral del cuerpo por
detrás de la línea de los hombros, acompañando la palma derecha con la mirada (Transición 2 y 3 hacia la derecha). Volver a
la posición inicial.
Posición Final: Colocar los brazos a lo largo del cuerpo.
Número de repeticiones: Realizar la serie de 2 a 4 veces muy despacio.
Alerta: Al realizar el movimiento de supinación de las manos
y ejercer el movimiento de descenso circular amplio de los brazos, hay que
mantener los brazos bien estirados y el cuerpo erecto.
Sensación: Al levantar los brazos y la cabeza, se siente alivio
en el cuello, hombros y cintura.
Indicación terapéutica: Periartritis o disfunción de la articulación del
hombro, dolores en cuello, hombros, espalda y zona lumbar.
5to
Movimiento: Desplegar las Alas
Posición inicial: De pie, con las piernas abiertas con una separación
algo mayor que la distancia entre los hombros. Vista al frente.
1:
Flexionar los brazos dirigiendo los codos para atrás y hacia arriba - por
detrás de la línea media axilar, “Desplegando las Alas”, manteniendo las manos
cerca del cuerpo (Transición 1). Acerque el dorso de las manos al mentón – por
debajo de el – con los codos por encima del nivel de las cejas, acompañando el
codo izquierdo con la mirada (Transición 2). Manos sueltas debajo del mentón y
codos por encima del nivel de las cejas. Mirada al frente (Posición 1).
2:
Las manos quedan extendidas hacia el frente del rostro – con los centros de las
palmas una frente a la otra. Bajar los codos, extender los brazos y empujar las
manos hacia abajo (Transición 3 y 4). Volver a la posición inicial.
3:
Flexionar los brazos dirigiendo los codos para atrás y hacia arriba - por
detrás de la línea media axilar, “Desplegando las Alas”, manteniendo las manos
cerca del cuerpo (Transición 1). Acerque el dorso de las manos al mentón – por
debajo de el – con los codos por encima del nivel de las cejas, acompañando el
codo derecho con la mirada (Transición 2 pero
a la derecha). Manos sueltas debajo del mentón y codos por encima del nivel
de las cejas. Mirada al frente (Posición 1). Repetimos el punto 2 y retornamos a
la posición inicial.
Posición Final: Colocar los brazos sueltos a lo largo del cuerpo.
Número de repeticiones: Realizar la serie de 2 a 4 veces muy despacio.
Alerta: Hay que prestar atención en el cambio de mirada que
acompaña al codo izquierdo y derecho alternadamente. Cuando las manos presionan
para abajo, la mirada va al frente. No tensionen los hombros. Al bajar las
manos no mantenga los codos en alto.
Sensación: Alivio en los hombros y región costal – a ambos
lados. Sensación de alivio en la musculatura de esa región que puede irradiar a
los brazos.
Indicación terapéutica: Rigidez en los hombros, brazos y disfunción de los
movimientos de las extremidades superiores, como en el caso de bursitis, tendinitis,
hombro congelado…
6to Movimiento:
Levantar el brazo de hierro
Posición inicial: De pie, con las piernas abiertas con una separación
algo mayor que la distancia entre los hombros. Brazos relajados a ambos lados
del cuerpo. Vista al frente.
1:
Levantar el brazo izquierdo lateralmente manteniendo la palma de la mano hacia
abajo. Colocar el brazo derecho flexionado por atrás con el dorso de la mano
presionando el lado izquierdo de la cintura lumbar. Mantener la vista en la
mano izquierda (Transición 1). Llegando al estiramiento máximo del brazo
izquierdo – por encima de la cabeza, se voltea la palma de la mano hacia
arriba. (Transición 2). Palma izquierda volteada hacia arriba con los dedos de
la mano apuntando hacia atrás. Mirar la mano izquierda (Posición 1).
2:
Bajar lentamente el brazo izquierdo con la palma de la mano hacia abajo,
acompañando el movimiento con la vista (Transición 3). Colocar la mano izquierda en la espalda por
encima de la mano derecha (Posición 2).
3:
Levantar el brazo derecho lateralmente manteniendo la palma de la mano hacia
abajo. Colocar el brazo izquierdo flexionado por atrás con el dorso de la mano
presionando el lado derecho de la cintura lumbar. Mantener la vista en la mano
derecha (Transición 1 pero con la derecha). Llegando al estiramiento máximo del
brazo derecho – por encima de la cabeza, se voltea la palma de la mano hacia
arriba. Palma derecha volteada hacia arriba con los dedos de la mano apuntando
hacia atrás. Mirar la mano derecha (Posición 1, pero con la derecha).
4:
Bajar lentamente el brazo derecho con la palma de la mano hacia abajo (como lo hicieron
en el lado izquierdo), acompañando el movimiento con la vista. Colocar la mano derecha en la espalda por
encima de la mano izquierda.
Posición Final: Colocar los brazos a lo largo del cuerpo.
Número de repeticiones: Realizar la serie de 2 a 4 veces muy despacio.
Alerta: Evitar inclinar el tronco mientras estiramos el brazo
por encima de la cabeza.
Sensación: Al estirar el brazo por encima de la cabeza, se
siente alivio en el cuello, hombros y pecho.
Indicación terapéutica: Rigidez y dificultad de movimiento de la
articulación del hombro, dolores en cuello, hombros, espalda y zona lumbar.
Esta serie pueden verla por: youtube.com, para así tener un idea mejor de la dinámica de los movimientos, la cadencia, la postura corporal... :
https://www.youtube.com/watch?v=HqGIG-WQm2M
Información extraída de los textos:
Lian Gong Shi Ba Fa –
Dr. Zhuang Yuan Ming y
Lian Gong en 18 Terapias – Maria Lucia Lee.